El cuerpo en casa ¿y la mente? Psicólogos ayudan a transitar la cuarentena

En medio de la cuarentena obligatoria dispuesta por el gobierno nacional, el aislamiento nos obliga a reordenar nuestras actividades y compartir mayor tiempo con nuestra familia.

“La Comuna” dialogó con especialistas que nos cuentan cómo manejar la ansiedad en tiempos de encierro, qué hacer con los más chicos, la importancia de las rutinas y de mantenernos activos. Además, los psicólogos consultados, Gabriela Sito, Danilo Sans y Alfredo Zinkgraf, brindan algunas recomendaciones generales para sobrellevar esta situación de la mejor manera posible.

1 ¿Qué situaciones son esperables en este tipo de escenarios?

GS: Es una situación totalmente nueva para todos. Es esperable que experimentemos miedo, ansiedad, irritabilidad, incertidumbre. Es importante aceptar que es normal tener esas sensaciones y que los adultos trabajemos para mantenernos en calma frente a los niños.

2 ¿Qué actividades podemos hacer con los más #chicos mientras están en casa?

GS: Para mí es importante recordar que los niños son niños, que aprenden jugando, para ellos todo es lúdico. Hay que darles el espacio para desplegar todo eso, juegan con personajes: Coronavirus, Dengue, vacunas, etc. Necesitan desplegar la fantasía, sus temores, sus recursos, es importante acompañarlos, escucharlos, jugar con ellos. Las tareas no tendrían que ser un estresor. Si bien es importante mantener ciertas rutinas, no es necesario trasladar la escuela a la casa, por otro lado, ¡es imposible!

Son tiempos en que podemos aumentar nuestra creatividad, flexibilidad, invitarlos a cooperar, a aprender jugando cómo se sostiene la organización de un hogar, las tareas de la casa, colaborar entre todos, ayudar a los que más necesitan. Siempre hay alguien que necesita más que nosotros, hay un otro a quien podemos mirar y ayudar. Todos esos aprendizajes son más valiosos que los que pueden dar las tareas escolares, que si no salen ahora no es grave!

DS: Es una situación que nos invita a ser creativos con los juegos o con las instancias a compartir. Hay que personas que estaban tan absortas en sus trabajos y actividades cotidianas, que no compartían tanto con sus hijos, por eso es esperable que hayan mas espacios de juegos durante estos días. Con los más chicos podemos dibujar caritas en una hoja: alegre, triste, enojada, etc. y en algún momento del día hacer que elijan una para ver cómo se están sintiendo.

3 ¿Cómo podemos manejar la ansiedad y el encierro en medio de esta pandemia?

GS: Primero es importante pensar que esta situación es transitoria, es para cuidarnos y cuidar a otros y ya pasará. Hay que valorar lo que tenemos e intentar mantener las rutinas de sueño, alimentación, ejercicios y conexión social lo más posible, adaptándonos a las circunstancias: videollamadas con los seres queridos (los abuelos pueden leerle cuentos a sus nietos por ejemplo) rutinas de ejercicios en el lugar, permitirle a los niños moverse en lugares que no lo hacían antes, si tenemos patio intentar que muchas actividades se hagan en él. También pactar rutinas diarias, con flexibilidad y creatividad. Por último, dosificar la información que recibimos, chequear la fuente, cuidar de no reenviar información no chequeada y que no aporte a la calma y al cuidado. Cuidar que los niños no estén expuestos a la televisión y a nuestros temores.

DS: Cualquier sentimiento ligado a la tensión tiene un correlato en la parte mental y en la parte física. En cuanto a lo físico, mantener el movimiento, hacer ejercicios mínimo tres veces por semana nos va a servir para descargar toda esa energía que está acumulada. Si el cuerpo está tenso transmite esta tensión a la mente y viceversa. Si tenemos un momento de mucha ansiedad o angustia, tensamos el resto del cuerpo. Por eso es importante tanto el ejercicio físico como los mentales, que se pueden buscar en Youtube en caso de acceder a internet, o de relajación o respiración. Hay una aplicación llamada Calm que brinda ejercicios de este tipo. Hacer una meditación por día también es algo que puede ayudar a ocuparnos. La tarea principal de estos días: mantenernos ocupados y mantener la calma.

AZ: Es muy importante respetar las rutinas de actividad física porque nos va a permitir tener un adecuado manejo de la ansiedad, ya que funciona como un ansiolítico natural. Si logramos respetar ciertos horarios de ejercicio vamos a estar mucho más relajados. Por otro lado, en los tiempos libres de las personas que no tengan que trabajar desde su casa, recomiendo explotar los hobbies, como tocar algún instrumento, dedicarse a dibujar, armar cosas. También está bueno para revivir cuestiones familiares que con la rutina de todos los días no son posibles, como compartir una comida o conversar durante la tarde. Para la ansiedad es muy importante encontrar momentos de paz, de meditación, de relajación, siempre en casos de ataques de pánico o de ansiedad, recomiendo la respiración porque es la herramienta que tenemos más a mano y más simple de ejecutar.

4 ¿Cómo identificamos un ataque de pánico? ¿Es posible prevenirlo o se necesita ayuda de un profesional?

AZ: El ataque de pánico es un exceso de ansiedad que se encuentra acompañado de un montón de sensaciones físicas que son malinterpretadas por nosotros mismos, sin la intención de hacerlo.

La forma de identificarlo es el sudor en las manos, un síntoma muy característico entre las personas que atraviesan este tipo de situaciones.

También puede haber sudoración del cuerpo, mareos, un miedo a perder el control, a morirse, es un momento en el que la persona no puede pensar claramente.

La forma de prevenirlo es siempre controlar la respiración, porque eso permite manejar la cuestión ansiosa y reducir mucho el caudal de ansiedad.

Generalmente se recurre a la ayuda de profesionales porque no siempre es fácil de controlar pero una vez que la persona logra desmitificar el ataque de pánico y se da cuenta que es sólo ansiedad, se puede trabajar mucho más cómodamente para poder avanzar hacia una resolución.

5 Paranoia, miedos, soledad ¿son recurrentes en el aislamiento?

GS: Sí, como decíamos, es una situación totalmente nueva que genera incertidumbre y temor. Hay personas a las que les toca transitarlo solas, teniendo lejos a sus familiares. Por eso es tan importante generar redes de apoyo que se van creando en cada comunidad y a las que es importante sumarse. Hay muchísimas iniciativas solidarias, colectivas e individuales, desde jóvenes que se ofrecen en el barrio o en un edificio de departamentos para hacer las compras a alguien que está solo, hasta organizaciones que nuclean esfuerzos para asistir a otros. Eso también está pasando y en eso podemos poner nuestra energía para sacarla de estar pendientes de cómo va avanzando la pandemia en el mundo.

AZ: La paranoia y los miedos son normales. Para aquellas personas que no tienen con quien compartir en sus casas representa un desafío, como en el caso de las personas mayores. Recomiendo en estos casos estar activos, comunicarse con sus seres queridos, estar al tanto de las novedades familiares. Si uno le da mucho espacio a cualquier noticia que intensifica la situación, nos genera estados de paranoia, por eso acotarse a ver lo necesario.

6 ¿Cómo podemos manejar las rutinas en nuestros hogares en tiempos de cuarentena?

GS: Usar el humor, la creatividad, la humildad, recordar que estamos aprendiendo.

Es un tiempo precioso para conocernos, reconocernos, no dar por sentado nada: preguntar “qué necesitás”, cambiar el reclamo por la pregunta o por decir claramente en primera persona “ necesito que” para así poder negociar espacios y tiempos. Entrenarnos en el trato amable y gentil, hacia nosotros mismos y hacia los otros habitantes del mismo espacio que nos toca compartir más tiempo del habitual.

Recordar que si estamos con niños, nosotros somos los adultos responsables, ellos aprenden más de lo que hacemos que de lo que decimos. Intentar frente a ellos permanecer en calma, si no podemos, recalcular y redefinir. Los niños necesitan sentirse amados y confiar en nosotros.

DS: En esta situación es importante retomar las cosas que pueden ser ciertas, seguras, controlables para disminuir la ansiedad y sentirnos mas seguros. Si uno mantiene una rutina se van dando ciertos eventos que son esperables, lo que genera certeza en todo esta situación incierta que uno no controla. Tener una rutina explícita y armada funciona para dejar de pensar qué voy a hacer ahora, porque esto puede derivar en preocupaciones en relación a futuro: si uno se siente mal, es probable que no sepa que hacer. En ese sentido, la rutina es una herramienta principal y fundamental para mantener relativamente organizada o al menos, previsible nuestra vida durante la cuarentena. Hay que tratar de organizar mínimamente que actividades podemos hacer.

AZ: En el caso de una familia tipo, es importante lograr que cada uno cumpla con sus actividades, el estudio los más chicos y el trabajo los adultos.

Hay que manejar los horarios propios y tratar de coincidir en los horarios de dispersión para toda la familia.

Mientras se trabaja o se produce se debería fijar un horario con comienzo y fin, por ejemplo, de 9 a 11 y a partir de ahí realizar actividades de ocio.

7 ¿Cómo sostenemos la convivencia con nuestros familiares?

DS: En estos tiempos aumenta el contacto o la proximidad física, no así la proximidad emocional o de apoyo. Es esperable que ciertos conflictos que estaban latentes aparezcan o que si alguien estaba transitando ciertas emociones negativas, por momentos, esto sea más complicado. Por ejemplo, si uno estaba enojado con otra persona es probable que esta situación se potencie. Por tal motivo, es importante tener mayor conciencia de nuestros estados emocionales, teniendo en cuenta que la alegría, la tristeza, el enojo, la ansiedad, son estados transitorios. Es fundamental que cada uno registre cómo se esta sintiendo y que además entienda al otro que puede estar transitando un momento de enojo o de tristeza y así tratar de comprenderse mutuamente.

En el caso de los adultos es recomendable parar en algún momento del día y pensar: ¿cómo estoy? ¿cómo estoy transitando estos días? Esto también ayuda a notar que por ejemplo, no siempre estamos ansiosos, sino que es un estado repetido pero no constante. En este sentido, la comunicación es muy importante, en términos de qué me está pasando y buscar activamente el apoyo en el otro, siempre que se pueda. También hay que saber respetar los tiempos de las otras personas, reconocer cuando quiere estar sola y tratar de ubicar espacios dentro de la casa para cada familiar, dentro de lo que se pueda.

8 Por último, ¿qué recomendaciones generales podemos dar a los vecinos de la ciudad?

DS: Recomiendo reducir el consumo de información de casos, en términos de números de la pandemia, a sólo lo indispensable, es decir, a lo que dicen el gobierno y los ministerios de salud. De nada sirve estar fijándose la cantidad de casos que hay en otros países, por ejemplo, porque puede generar un sesgo negativo y agrandar la situación, lo que puede nos puede hacer preocupar más de lo debido. También es importante mantenerse en el presente: cada vez que se empieza a tener ideas como “se va a terminar el mundo”, “la epidemia va a matar a todos”, o algún análisis negativo en relación al futuro, tenemos que notar que es algo que nos excede y que no sabemos que va a pasar, hay que cuestionar siempre estas ideas extremistas. Hay que concentrarse en lo que hay que resolver en el presente y permanecer en calma, que es una consecuencia de un conjunto de actividades como mantener la rutina, mantenerse ocupados, hacer ejercicio, comunicarse con la familia, y entender que toda emoción es transitoria.

AZ: No tener miedo pero estar alertas, escuchar a los que saben como médicos o agentes de salud y respetar las normas de convivencia. Si hay una situación por la que no se puede salir, que no se salga. Se debe prestar atención a las normas que nos dictan las autoridades. Ver muchas noticias también genera mucha ansiedad, por lo tanto hay que informarse pero no estar todo el tiempo viendo noticias y cuántos números llevamos, porque es esperable que siendo un virus haya un aumento significativo de casos en el país, lo que no significa que nos esté yendo mal, sino que quizás es lo esperable.

Tener una vida equilibrada dentro de lo que se pueda en cuanto a alimentación, sueño, que haya una rutina relativamente estable, que se pueda tener tiempos para uno, tiempos de grupo, en familia, compartir con nuestros hijos. Hay que tener presente que esto va a llevar tiempo pero tiene una salida, no todo está mal ni es el fin de la humanidad. Sí hay que tener cuidado y precaución, escuchar a las autoridades pertinentes para no descuidarnos frente a este virus.

El Colegio de Psicólogos del Alto Valle Este puso a disposición el número 2984 550872 para consultas.

Nota: Victoria Martínez Zoni / vmartinez@rionegro.com.ar

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